睡眠的週期

睡眠可區分為: 快速動眼睡眠 (rapid eye movement sleep) (REM Sleep)及非快速動眼睡眠 (non-rapid eye movement sleep) (Non-REM Sleep)。快速動睡眠中,腦部特別活躍,眼睛不斷轉動,此時亦是人類在做夢的時候。在一般成年人的睡眠週期中,快速動眼睡眠約佔有20% 至25%,而非快速動眼睡眠約佔有75% 至80%。

睡眠的重要性

由入睡到起床的不同階段均具其獨有的作用。睡眠中的非快速動眼期(non-rapid eye movement sleep) (Non-REM Sleep)可增進身體細胞的修復,和精力恢復。此時候眼球是不會轉動的,而且血壓、體溫及心跳都會下降。另外,快速動眼期(rapid eye movement sleep)(REM Sleep)則可以幫助強化記憶,白天的記憶以及思考會被加工處理,此時候眼球會出現轉動,除了橫膈膜以外的大部份肌肉在期間都會處於鬆弛的狀態。一個睡眠週期大約是90分鐘。大人一般睡眠時會有4至5個週期,非快速動眼期佔4分之3,而快速動眼期則佔4分之1。

何謂失眠

根據美國精神醫學會編著的精神疾病診斷及統計手冊DSM-V,失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、及提前起床型三類。如果你持續地有失眠的情況例如超過三個月的失眠情況,而且一星期有超過三個晚上,睡眠的質量或時間不理想,例如:超過30分才能入睡、睡眠期間醒來需要30分鐘或以上再入睡或比預期早30分鐘醒來等,如有以上情況便需要盡快求醫。

失眠的成因

失眠的成因分為原發性失眠 (Primary Insomnia)及非原發性失眠 (Secondary Insomnia)。而非原發性失眠的原因包括:精神病及情緒病、身體的疾病、藥物濫用及其它睡眠失調症。相反原發性失眠並不是由身體疾病或濫用藥物所引致,現時科學對於原發性失眠並未有完全的理解。研究顯示大約有三成的成人,曾經有失眠的症狀。

失眠的影響

經常性或長期失眠可對身體、精神及情緒、記憶及認知能力造成極大的負面影響。

睡眠衛生

養成睡眠的衛生可助對抗失眠,以下便是睡眠衛生的重點:

1. 維持規律之睡眠作息,定時上床入睡及起床,並不賴床。
1. 嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
2. 每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前之劇烈活動。
4. 維持舒適的睡眠環境,例適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊等。
5. 飲用牛奶有助睡眠。
6. 晚餐後禁止喝咖啡、茶、可樂、或其他含有咖啡因的飲品或食物。
7.每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。
8. 不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。
9. 避免使用臥房為其他活動場所,如看電視、打電話、討論事情。
10. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。
11. 睡前不宜吃太飽或過於飢餓。
12.如有未完成的工作或事情可嘗試先記錄下來,待明天處理。
13. 應避免在床上閱讀、玩電視遊戲及手機等。